۳ راهکار کلیدی برای حفظ تداوم تمرینات در زمان تغییر ساعت
آیا احساس کسالت میکنید؟ جالب است بدانید که این حس فقط در ذهن شما نیست؛ بلکه ریشه در ریتم شبانهروزی (Circadian Rhythm) بدن شما دارد. تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان میدهد که حتی یک ساعت جابهجایی در زمان، میتواند بازدهی خواب، زمانبندی ترشح کورتیزول و سرعت واکنش بدن را تا یک هفته تحت تاثیر قرار دهد.
برای ورزشکاران و بدنسازان، این تغییر به معنای تمرینات بیرمق، افت خلقخو و تاخیر در ریکاوری است. وقتی ساعت رسمی تغییر میکند، ساعت داخلی بدن شما به سرعت تنظیم نمیشود. مغز و هورمونهای شما هنوز طبق «زمانِ دیروز» عمل میکنند.
چرا عملکرد بدنی با ریتم بدن پیش میرود، نه با کافئین؟
سیستم شبانهروزی بدن شما وظیفه تنظیم تستوسترون، هورمون رشد، دمای بدن و حتی قدرت پنجه را بر عهده دارد که همگی معمولاً در ساعات پایانی روز به اوج خود میرسند. وقتی ساعت تغییر میکند، سیگنالهای بدن برای انرژی، گرسنگی و خواب از همگامسازی خارج میشوند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ در مجله Sleep Medicine نشان داد که به دلیل کمخوابی و اختلال در ترشح هورمونها، حجم تمرین و توان خروجی ورزشکاران در هفته اول تغییر ساعت، بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش مییابد.
در اینجا ۳ راهکار برای حفظ کیفیت تمرینات، علیرغم این تغییرات زمانی آورده شده است:
۱. برنامه خود را به تدریج تغییر دهید
زمان خواب و بیداری خود را طی ۳ تا ۴ روز، تنها ۱۵ دقیقه جابهجا کنید (بسته به فصل، زودتر یا دیرتر). بدن ما با گامهای کوچک بسیار سریعتر از جهشهای ناگهانی سازگار میشود. همچنین در صورت امکان، ۳۰ دقیقه به زمان خواب خود اضافه کنید؛ این دقیقاً همان جایی است که هورمونها و ریتم شبانهروزی شما دوباره با هم تراز میشوند.
۲. صبح خود را با نور خورشید پیوند بزنید
در ۳۰ دقیقه اول پس از بیداری، ۵ تا ۱۰ دقیقه در معرض نور طبیعی بیرون از خانه قرار بگیرید. این کار ساعت داخلی شما را بازنشانی (Reset) کرده و تولید سروتونین را افزایش میدهد که در نهایت باعث تبدیل بهتر آن به ملاتونین در شب و تجربه خوابی باکیفیتتر میشود.
۳. در این هفته به دنبال رکورد زدن (PR) نباشید
تمرین را متوقف نکنید، اما شدت آن را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. اجازه دهید سیستم عصبی مرکزی (CNS) شما قبل از انجام تمرینات با شدت حداکثری، خود را بازیابی کند. در این هفته تمرکز اصلی خود را روی تکنیک، حرکات اصلاحی (Mobility) و ریکاوری بگذارید.
سخن پایانی تغییر ساعت نباید عملکرد شما را مختل کند؛ فقط نیاز به کمی هوشمندی و سازگاری دارد. به بدن خود زمان، نور خورشید و فرصت ریکاوری بدهید تا قویتر از قبل به روال عادی برگردید. ساعت بدنتان را کنترل کنید، اجازه ندهید او تمرینات شما را کنترل کند.
آیا مایلید برای بخش محصولات (مثلاً مکملهای تقویت خواب یا انرژیزا) که به این موضوع مرتبط هستند، یک بخش “پیشنهاد محصول” هم به انتهای این بلاگ اضافه کنم؟